Zucker oder Zuckeralternative

8. November 2022

Zucker oder Zuckeralternative – Was ist besser?

Stevia, Ahorn- oder Dattelsirup sind nur drei beliebte Zuckeralternativen, die dem Haushaltszucker den Rang ablaufen. Wir sagen Dir, wie gesund sie wirklich sind.

Zucker ersetzen, reduzieren oder komplett weglassen?

Wer etwas auf sich und seine Gesundheit hält, greift statt zum industriellen Zucker zu den „gesünderen“ Zuckeralternativen. Stevia, Agave und Co sind beliebter denn je – aber wie gut sind sie wirklich für unseren Körper? Und schmecken solche Alternativen überhaupt? Wir haben die beliebtesten Zuckeralternativen für Dich unter die Lupe genommen.

Unsere Inhalte im Überblick:

Was ist eigentlich Zucker?
Welche Zuckerarten gibt es?
Ab wann wird der Zuckerkonsum ungesund?
Das sind die bekanntesten Zuckeralternativen
Komplett ohne Zucker durch den Tag, geht das?
3 super leckere Rezepte mit natürlichen Zuckeralternativen

Was ist eigentlich Zucker?

Viele von uns nutzen ihn fast täglich: Zucker. Das Süßungsmittel ist durch seine meist weiße, kristalline Struktur erkennbar und aufgrund seines neutralen Geschmacks in der Küche universell einsetzbar. Zucker (bzw. Haushaltszucker) wird entweder aus Zuckerrüben oder -rohr gewonnen – chemisch betrachtet gibt es keinen Unterschied zwischen den beiden. Es ist ein Doppelzucker (Disaccharid), der durch die Verknüpfung von zwei Einfachzuckern, Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) entsteht. Auf der Beliebtheitsskala zeichnet sich dennoch ein deutlicher Gewinner ab: 80 Prozent des weltweit gehandelten Zuckers stammt aus Zuckerrohr. Zu den wichtigsten Anbauländern gehören Brasilien, Thailand und Australien. Während Zuckerrohr nur in tropischen Klimazonen angebaut wird, wächst die Zuckerrübe auch hierzulande.

Welche Zuckerarten gibt es?

Der Begriff Zucker wird gerne als Sammelbezeichnung für alle möglichen Zuckerarten verwendet, die in Lebensmittel natürlicherweise oder als Zusatz (bzw. Zutat) enthalten sind, z.B. Trauben-, Frucht- oder Milchzucker.

Beginnen wir mal mit der Zuckersorte, die sich in den meisten Küchenschränken befinden: Weißzucker. Weißzucker ist gereinigte und kristallisierte Saccharose, die bestimmten Reinheitsanforderungen unterliegen muss: Saccharose muss von einwandfreier und handelsüblicher Qualität sein und darüber hinaus bestimmte analytische Merkmale aufweisen. Diese Reinheitsanforderungen unterscheiden sich von Zuckerart zu Zuckerart. So ist Raffinade (bzw. raffinierter Zucker) ein Weißzucker höchster Qualität und damit auch etwas reiner als Saccharose. In den Supermärkten erhältst Du Raffinade in verschiedenen Korngrößen (z. B. grob, mittel, fein) oder als Hagelzucker und Würfelzucker. Eine weitere Zuckersorte, die besonders gerne und viel verwendet wird, ist Rohrzucker (bzw. Rohr-Rohzucker).

Traubenzucker (bzw. Dextrose oder Glukose) ist eine wasserlösliche, fein kristalline Substanz, die ganz natürlich in Früchten und Honig vorkommt. Industriell wird Traubenzucker vor allem aus der Stärke von Lebensmitteln wie Mais, Weizen oder Kartoffeln gewonnen. Die Süßkraft von Traubenzucker ist mit circa 70 Prozent deutlich geringer als die von Weißzucker.
Fruchtzucker (bzw. Fruktose) kommt – ähnlich wie Glukose auch – in Früchten und Honig vor. Industriell wird Fruchtzucker aus Saccharose oder der Stärke von Lebensmitteln gewonnen. Die Süßkraft von Fructose ist rund 20 Prozent höher als die von Saccharose.
Milchzucker (bzw. Laktose) wird aus Milcherzeugnissen wie Molke oder Molkenkonzentrat gewonnen. Es handelt sich bei der Laktose um einen Zweifachzucker, bestehend aus Glukose und Galaktose.

Die oben aufgeführten Zuckersorten zählen zu den bekanntesten und beliebtesten Süßungsmitteln der Lebensmittelindustrie. Darüber hinaus gibt es aber noch viele weitere Zuckerarten wie z. B. Kandiszucker, Gelierzucker, Vanillezucker oder Einmachzucker, die eher zweckspezifisch (z. B. Kochen von Marmelade) eingesetzt werden.

Ab wann wird der Zuckerkonsum ungesund?

Als Kohlenhydrat gehört Zucker – neben Protein und Fett – zu den Makronährstoffen und unterstützt unseren Körper und unser Gehirn dabei, am Laufen zu bleiben. Zucker ist ein wichtiger Energiespender, was erstmal etwas Gutes ist – aber warum wird er dann so verteufelt? Ganz einfach, weil wir zu viel davon konsumieren. Zucker ist besonders in der Industrie ein häufig eingesetztes Lebensmittel: Ob Tomatenmark, Essiggurken oder Streichkäse, sie enthalten alle Zucker. Und so passiert es, dass wir am Ende des Tages (wortwörtlich!) zu viel Zucker konsumieren. Meist ohne es zu wissen. Und genau diese Extraportion an Zucker schadet unserem Körper. Welche Art von Zucker wir konsumieren, also Saccharose, Fructose oder eine andere, ist dabei völlig egal. Wer über lange Zeit hinweg seinem Körper immer wieder größere Mengen an Zucker zuführt, kann diesen ernsthaft schädigen: Diabetes, Lebererkrankungen, Gicht und andere Gefäßkrankheiten sowie Krebs sind nur einige Beispiele.

Im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) maximal 50 g (5 Esslöffel) Zucker pro Tag bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2.000 kcal/Tag nicht zu überschreiten. In dieser täglichen Dosis sind neben Haushaltszucker auch Zucker aus verarbeiteten Lebensmitteln, Säften und Zuckerersatz wie Agave oder Honig inbegriffen. Nur Früchte und Obst dürfen zusätzlich gegessen werden, ohne die „erlaubte“ Zuckermenge zu überschreiten.

Das sind die bekanntesten Zuckeralternativen

Viele von uns wissen, dass zu viel Zucker krank macht – aber warum fällt es uns dann trotzdem so schwer, auf den süßen Aufstrich am Morgen zu verzichten oder den Schokoriegel im Supermarktregal liegen zu lassen? Ganz einfach: Wer einmal an der süßen Frucht genascht hat, wird süchtig. Wissenschaftliche Studien konnten sogar beweisen, dass Zucker das gleiche Suchtpotenzial hervorruft, wie es Drogen tun. Aber ganz auf Zucker verzichten, ist schon sehr hart. Mittlerweile gibt es zum Glück einige „gesündere“ Alternativen zu industriellem Zucker. Wir stellen euch die wichtigsten Zuckeralternativen vor und sagen euch, was wirklich hinter der „natürlichen“ Süße steckt.

1. Stevia

Stevia ist ein Süßungsmittel, das aus den Blättern der gleichnamigen südamerikanischen Staudenpflanze Stevia rebaudiana gewonnen wird. Seit November 2011 ist das Süßungsmittel, das 200 bis 300 Mal (!) mehr Süßkraft besitzt als Zucker, in der EU zugelassen. Mittlerweile findest Du es in vielen Produkten wie Joghurt, Süßigkeiten oder Limonaden. Aufgrund der aufwändigen chemischen Verfahren, die zur Herstellung von Stevia notwendig sind, kann es allerdings nicht zu den „natürlichen“ Süßungsmitteln gezählt werden. Aufgrund seiner Süßkraft sollte Stevia nur in Maßen konsumiert werden: Täglich sollten 10 Milligramm pro Kilo Körpergewicht nicht überschritten werden.

2. Xylit

Wusstest Du, dass sich hinter dem Begriff „Xylit“ nichts weiter als Birkenzucker versteckt? Dabei handelt es sich um einen natürlichen Zuckeralkohol, der durch Fermentationsprozesse gewonnen wird und natürlicherweise in Pflaumen, Erdbeeren oder in der Rinde von Buchen und Birken vorkommt. Heutzutage wird für die Herstellung von Xylit meistens Buchenholz oder die Reste von Maiskolben verwendet. Diese Zuckeralternative hat fast die gleiche Süßkraft wie konventioneller Haushaltszucker (Saccharose), aber nur rund die Hälfte der Kalorien. Hört sich erstmal alles nicht schlecht an, „natürlich“ ist an diesem Süßungsmittel aber leider rein gar nichts. Um Xylit herzustellen, sind mehrere aufwendige chemische Prozesse notwendig.

3. Dattelsirup

Natürliche Süße voll mit Nährstoffen? Findest Du in Dattelsirup. Denn zur Herstellung wird nichts anderes verwendet als getrocknete Datteln. Diese werden entsteint, in Wasser eingeweicht, eingekocht und im Anschluss filtriert und konzentriert, so lange, bis ein dunkler Sirup entsteht. Du kannst ihn also auch super einfach selbst herstellen.

Da Dattelsirup aus nichts anderem als Datteln besteht, hat er einen hohen Fructose-Gehalt – steckt aber auch randvoll mit den Mineralstoffen Magnesium, Kalium, Eisen und Folsäure sowie Vitamin A und D. Obendrein schmeckt er auch noch super lecker. Kennst Du schon unsere Raw Cakes? Ein köstlicher Snack der mit Dattelsirup gesüßt wird.

4. Agavendicksaft

Agavendicksaft wird aus dem Kern der mexikanischen Agavenpflanze gewonnen und ähnelt aufgrund seiner flüssigen Konsistenz etwas an Honig. Ob zum Backen, Marinieren oder zum Süßen von Desserts und Getränken, Agavendicksaft ist geschmacklich sehr mild, was ihn zu einem echten Allrounder in der Küche macht. Der Nachteil dieses natürlichen Süßungsmittels ist allerdings, dass er einen extrem hohen Zuckergehalt aufweist, circa 30 bis 40 Prozent mehr der von als Saccharose und Fructose. Und auch nährstofftechnisch hat Agavendicksaft leider nicht viel zu bieten.

5. Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker liegt aktuell voll im Trend. Hergestellt wird Kokosblütenzucker aus dem Blütensaft der Kokospalme. Aufgrund seines niedrigen glykämischen Index lässt Kokosblütenzucker den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen, das heißt, dein Körper fährt nach dem Verzehr nicht Achterbahn. Darüber hinaus ist er reich an Eisen, Magnesium und Zink und enthält relativ wenig Fructose. Das klingt doch super! Leider gibt es aber auch hier einen Haken: Angepflanzt und geerntet wird die Kokospalme in Südostasien – bis die Zuckeralternative in unserem Supermarktregal landet, muss sie erst einmal um die Welt. Nachhaltig ist das nicht.

6. Ahornsirup

Ahornsirup ist eine süße, flüssige Zuckeralternative, die besonders bei Amerikanern und Kanadiern hoch im Kurs steht – hier wird sie vor allem auf Pancakes gegessen. Das „flüssige Gold“, das ursprünglich aus Kanada stammt, wird aus dem Saft des Zuckerahorns gewonnen. Für einen Liter Sirup werden circa 40 Liter Saft benötigt, aber das Endprodukt kann sich sehen lassen: Ahornsirup ist reich an Kalium, Eisen und Magnesium und arm an Fructose. Nice to know: Je heller der Ahornsirup ist, desto besser ist seine Qualität.

Komplett ohne Zucker durch den Tag, geht das?

Ein kompletter Verzicht auf Zucker bedeutet auch auf Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu verzichten. Diese enthalten aber nicht nur Zucker (in Form von Fructose), sondern auch wichtige Nährstoffe. Grundsätzlich ist der Zuckergehalt, der in Beeren, Früchten und einigen Gemüsesorten zu finden ist auch völlig unbedenklich für Dich und Deinen Körper. Und auch ein Schokoriegel hin und wieder wäre akzeptabel. Aber leider wissen wir, dass es bei einem Schokoriegel hin und wieder nicht bleibt. Süßigkeiten enthalten Unmengen an zugesetztem Zucker, der nach dem Verzehr nur Lust auf mehr macht. Heißhungerattacken sind vorprogrammiert. Um diesen Suchtkreislauf zu durchbrechen – hier spielt übrigens auch das Belohnungszentrum Deines Gehirns eine große Rolle – musst Du mit alten Gewohnheiten brechen.

Bedeutet das jetzt, nie wieder Süßigkeiten oder Zucker zu konsumieren? Nicht unbedingt. Aber Du solltest anfangen, zugesetzten Zucker weitgehend aus Deinem Leben zu verbannen. Und das benötigt einen starken Willen, Zeit und viel Recherche. Ab jetzt heißt es: Zutatenlisten studieren. Denn die meisten industriell verarbeiteten Lebensmittel enthalten Zucker, entweder um die Produkte länger haltbar zu machen oder um den Geschmack zu verstärken. Denn Zucker ist ähnlich wie Salz oder Öl ein Geschmacksträger. Und selbst in Produkten, die als „zuckerfrei“ gekennzeichnet sind, steckt oftmals Zucker drin: 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm sind keine Seltenheit.

Außerdem verwendet die Lebensmittelindustrie oftmals gar nicht den Begriff „Zucker“ auf Zutatenlisten und Co, sondern bedient sich einfach anderer Bezeichnungen. Wusstest Du, dass hinter Zutaten, die auf „-ose“ (z. B. Maltose, Dextrose) oder „-dextrin“ (z.B. Maltodextrin) enden, nichts anderes als Zucker steckt? Jetzt weißt Du es. Auch Begriffe wie „Malz“ (z.B. Gerstenmalzextrakt), „Sirupe“ (z. B. Glucose-Fructose-Sirupe), Süßmolkenpulver oder Süße aus Früchten und Dicksäften ist nichts anderes als Zucker. Auch die WHO betrachtet diese Zuckerarten im Übrigen als gesundheitsschädlich, da sie alle einen extrem hohen Zuckeranteil aufweisen.

Zum Glück wird aber nicht jedem Tomatenmark oder jeder Essiggurke Zucker zugesetzt. Mittlerweile gibt es viele Produzenten, die auf den „zuckerfreien" Zug aufspringen und zu natürlichen Zuckeralternativen wie z.B. Kokosblütenzucker oder Dattelsirup greifen.

So auch wir von Every. Wusstest Du, dass unsere super leckeren Raw Cakes ganz ohne Zuckerzusatz auskommen? Um Dich zu versüßen, verwenden wir ausschließlich Dattelsirup.

3 super leckere Rezepte mit natürlichen Zuckeralternativen

Auf normalen Haushaltszucker zu verzichten, muss gar nicht schwer sein. Das zeigen auch unsere super leckeren veganen Rezeptideen, in denen Bananen, Ahornsirup, Apfelmus, Kokosblütenzucker und Datteln zum Einsatz kommen. Das Ergebnis? Einfach lecker.

1. Bananen-Pancakes

Zutaten:

1 Banane, überreif

180 ml ungesüßte Pflanzenmilch

1 TL Ahornsirup

130 g Mehl

1 TL Backpulver

Kokosöl zum Anbraten

Zubereitung:

Banane in einem Mixer oder mit einer Gabel zerkleinern. In eine Schüssel geben und zusammen mit Pflanzenmilch und Ahornsirup verrühren.
Mehl und Backpulver mischen, zum Bananen-Mix geben und alles zu einer einheitlichen Masse verrühren.
Eine Pfanne mit Kokosöl langsam erhitzen und Pancakes goldgelb anbraten. Die Masse reicht für 2 Pancakes.

2. Kuchen mit Apfelmus

Zutaten:

300 g Äpfel

200 g Mehl

1 TL Backpulver

1/2 TL Natron

50 g Mandeln, gemahlen

1/2 TL Zimt

1/2 Stück Vanillemark

50 g Kokosblütenzucker

150 ml Pflanzenmilch

½ TL Apfelessig

150 g Apfelmus, ungesüßt

1 EL Kokosöl

Zubereitung:

Äpfel schälen, entkernen und in Würfel schneiden.
In einer Schüssel Mehl, Backpulver, Natron, Mandeln, Zimt, Vanille und Kokosblütenzucker mischen. In einer zweiten Schüssel die Pflanzenmilch mit Essig, Apfelmus und Kokosöl gut verrühren.
Nun den Milch-Mix in die Mehl-Masse einrühren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Die Apfelstückchen unterheben. Teig in eine kleine Springform (20 bis 22 cm) füllen und glatt streichen.
Kuchen 40-45 Minuten bei 175 Grad (Ober- und Unterhitze) backen. Der fertige Kuchen sollte innen noch recht saftig, aber natürlich durchgebacken sein.

Nice to know: Dein Rezept enthält nur Angaben für normalen Zucker, Du möchtest aber Apfelmus verwenden? Dann gilt: 100 g Zucker immer mit der Hälfte Apfelmus (50 g) und einer zweiten Zuckeralternative, z. B. Kokosblütenzucker (50 g) ersetzen.

3. Energy Balls mit Datteln

Zutaten:

120 g Datteln, z. B. Medjoul

50 g Mandeln, blanchiert und gemahlen

1/2 TL Vanille-Bourbon-Aroma, flüssig

1 Prise Salz

2 EL Kakaopulver

Kokosflocken

Zubereitung:

Alle Zutaten (bis auf die Kokosflocken) in einen Mixer geben.
Aus der Kakao-Dattel-Masse kleine Kugeln formen und diese in den Kokosflocken wälzen. Die fertigen Energy Balls direkt genießen oder im Kühlschrank aufbewahren.

Nice to know: Dein Rezept enthält nur Angaben für normalen Zucker, Du möchtest aber Datteln verwenden? 100 g Zucker kannst Du durch circa 125 g Datteln ersetzen.

Unser Fazit: Zucker versteckt sich überall. Du möchtest Zucker reduzieren oder zumindest auf den handelsüblichen Haushaltszucker (Saccharose) verzichten? Dann gibt es einige Zuckeralternativen, auf die Du zurückgreifen kannst. Am besten sind natürlich immer solche, die bei ihrer Herstellung nur wenige chemische Prozesse durchlaufen, wie z. B. Ahorn- oder Dattelsirup. Und auch bestimmte Obstsorten (z. B. überreife Bananen) lassen sich super als Alternative zum Haushaltszucker verwenden.

Entdecke weitere spannende Themen im Every. Magazin:

Für mehr Foodie und Wellness-Content folge uns auf Instagram! Und wenn Du mit uns Rezepte entwickeln willst, dann werde Mitglied bei der Every. Community.