Ernährung im Zyklus – Was sind die Vorteile?
Was ist die zyklische Ernährung? Worauf soll man achten? Und wie kann eine pflanzliche Ernährung Dich dabei unterstützen?
Der weibliche Zyklus
Unsere Inhalte im Überblick:
- Die verschiedenen Zyklusphasen
- Was ist die zyklische Ernährung?
- NoGos
- Der Zyklus und Sport
Vor allem anderen ist es wichtig zu verstehen, wie der weibliche Zyklus funktioniert.
Ein paar Facts dazu:
Die verschiedenen Zyklusphasen - ein Überblick
Menstruation
Der Zyklus beginnt mit der Menstruationsphase und umfasst bis zu vier Tage. Diese Phase zeichnet sich durch einen Mangel des Hormons Progesteron aus, der zum Abbau der Gebärmutterschleimhaut über den Gebärmutterkanal führt. Das, was zurückbleibt, ist eine offene Wunde, die sich im Verlauf der nächsten Phase regeneriert.
Follikelphase
Die an die Menstruation anschließende Follikelphase dauert ca. sieben Tage. Als Vorbereitung für die bald folgende Ovulation fällt in dieser Zeit das Östrogenlevel, während FSH, LH (Gelbkörperhormon) und später das Progesteron zunehmen.
Ovulationsphase
Follikel und die befindliche Eizelle im Eierstock reifen. Das erhöhte Östrogenlevel bewirkt den Aufbau der zuvor abgebauten Gebärmutterschleimhaut, der Gebärmutterkanal öffnet sich und der Zervixschleim wird flüssig. Als Ursache des darauf folgenden Abfall von Östrogen- und Anstieg von follikelstimulierenden sowie Luteotropen Hormonen erfolgt die Ovulation (dt. Eisprung) zwischen Tag 12 und 14. Das bedeutet, dass die Eizelle durch den von Härchen durchzogenen Eileiter in Richtung Gebärmutter freigesetzt wird. Der nun offene Gebärmutterhals und flüssiger Gebärmutterhalsschleim erleichtern Spermien den Weg in den Eileiter.
Lutealphase
In der letzten Phase des Zyklus, die sich von Tag 15 bis 28 erstreckt, wandelt sich der Follikel in den Gelbkörper um und produziert mithilfe von LH Progesteron, das wesentlich für die folgende Rekonstruktion der Gebärmutterschleimhaut ist. Außerdem: Blutgefäße, Schleimbläschen und Gewebestrukturen bilden sich, um einer befruchteten Eizelle ein sicheres Umfeld zu bieten. Nach der Ovulation wird der Gebärmutterskanal enger und der Zervixschleim fester und die Körpertemperatur steigt durch die Einwirkung von Progesteron. Wurde die Eizelle nicht befruchtet, bildet sich in der abschließenden Phase - der ischämischen Phase - der Gelbkörper zurück und das Progesteronlevel fällt. Nach dieser Phase setzt die Menstruationsphase an und der Zyklus fängt von Neuem an.
Was ist die zyklische Ernährung?
Der Zyklus wird von Hormonen gesteuert und es ist möglich, den Hormonhaushalt zu beeinflussen. In einfachen Worten: Wie wir uns ernähren, steht im direkten Zusammenhang damit, wie wir uns in unterschiedlichen Phasen des Zyklus fühlen.
Wir wissen bereits, dass eine vegane Ernährung den Stoffwechsel beeinflussen kann, doch sie besitzt sogar die Power, jede einzelne (nicht nur akute) Phase des weiblichen Zyklus deutlich angenehmer zu gestalten.
Schönes Extra: Falls Du zu denjenigen gehörst, deren Periode Unreinheiten verursacht, wirst Du dich über die Wirkung pflanzlicher Ernährung als natürliche Hautpflege freuen. Pflanzliches Essen nährt den Körper nämlich von innen und lässt Dich strahlen
“Zyklische Ernährung” lautet der Fahrplan in Richtung schmerzfreier Periode. Diese basiert auf pflanzlicher Grundlage, die alle Nährstoffe, die Dein Körper während einzelner Phasen benötigt, abdeckt und präventiv für Dysbalancen ist.
Nicht vergessen: Während des gesamten Zyklus solltest Du ausreichend trinken.
Tipp: Mit unseren erfrischenden Hacks tankst Du schon durch Dein Getränk elementare Nährstoffe auf.
Wir listen im Folgenden die wesentlichen Lebensmittel auf, damit Du gleich losstarten kannst.
Der Winter – Menstruationsphase
Müde, abgeschlagen und geplagt von Krämpfen? Die Periode lässt grüßen!
Auf Deinen Ernährungsplan während der Menstruationsphase gehören daher insbesondere gesunde Fette, weil sie reich an Vitamin A sind, das die Leber bei der Prozessierung von Hormonen unterstützt. Dazu reihen sich zudem antioxidative Inhaltsstoffe.
Dazu gehören:
- Leicht verdauliches, warmes & durch Gewürze wärmendes Essen (z.B. indische Küche)
- Wurzelgemüse, Kartoffeln, Süßkartoffeln
- Avocado, Mais
- Suppen, Eintöpfe
- NoGos: Schwer verdauliches durch hohen Fleisch- / Fettanteil, Rohkost
Neben Zink verlieren wir durch den Verlust von Blut auch Eisen, ohne welches uns Blutarmut droht. Daher brauchen wir:
- Rote Beete
- Nüsse wie Mandeln
- Hülsenfrüchte: Bohnenarten, Kichererbsen
- Getreide(-produkte) wie Hirse, Haferflocken (Tipp: besonders lecker als Overnight Oats)
- Samen, u.a. Lein- und Hanfsamen
- Amaranth
- Brennnessel
- Rucola
- getrocknetes Obst, bspw. Aprikosen
- Superfoods wie Ingwer
Um Krämpfen vorzubeugen und diese zu lindern, empfehlen sich Omega-3-Fettsäuren und Magnesium enthaltende Lebensmittel wie:
- Naturöle, u.a. Olivenöl
- Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse oder Cashews
- Getreide, vor allem Haferflocken
- Quinoa
- Kerne: Kürbis- oder Sonnenblumenkerne
- Kakao (ohne Zusatzstoffe)
Die perfekten Every. Bowls für diese Phase:
Sollten Dich die guten alten Cravings überfallen oder Du mal hangry bist, greife doch lieber zu einer Zuckeralternative oder einem gesunden Snack anstatt Fast Food.
Nice to know: Wir mögen uns elend fühlen, aber unsere Intuition arbeitet zu dieser Zeit besonders scharf.
Der Frühling – Follikelphase
Nun geht es wieder bergauf und unser Energielevel steigt. Damit kommt, übrigens, auch ein Schub an Kreativität, die Du für Dich nutzen kannst.
Im Laufe der Follikelphase braucht der Körper Unterstützung beim Aufbau neuer Gebärmutterschleimhaut und einem optimal Hormonzusammenspiel. Dabei hilft Eiweiß besonders gut, das ist enthalten in:
- Veganen Proteinquellen: Nüsse, z.B. Mandeln, Erdnüsse, Linsen
- Getreide wie Hafer oder Dinkel (Tipp: Overnights Oats zum Frühstück)
- Hülsenfrüchte, u.a. Linsen, Bohnen, Kirchererbsen
- Hanfsamen
- Tempeh
- Tofu
- Leichte, ballaststoffreiche, auch kalte Speisen
- Grünes Gemüse, Salate, Kräuter, Gurken
- Milchprodukte (z.B. Yoghurt)
Um die Gesundheit Deiner Darmflora zu fördern und eine gute Hormonbalance zu erreichen, solltest Du zudem probiotische Lebensmittel konsumieren:
- Gemüse, u.a. Brokkoli oder Tomaten und Saures Eingelegtes wie Sauerkraut, Gurken oder rote Beete
- Obst, u.a. Mango, Ananas, Pflaumen, Pfirsiche, Zitrusfrüchte
- Naturjoghurt
- Apfelessig
- Miso
- Kimchi
- Kombucha
- Tempeh
Obst und Gemüse so gut wie immer eine gute Idee!
Die perfekten Every. Bowls für diese Phase:
Der Sommer - Ovulationsphase
Weil wir nun fruchtbar sind, ist während der Eisprungphase unser Libido manchmal höher und wir sind allgemein energiegeladen - unser Körper braucht somit nicht noch zusätzlich hochkalorische Nahrung. In dieser Zeit fällt es uns möglicherweise auch leichter, mit unseren Mitmenschen zu interagieren, denn Kommunikation passiert klar und einfach.
Die Zeit des Eisprungs lässt sich dank Ballaststoffen und Antioxidantien balanciert überstehen. Auch Leichtes wie Salate und Eiweiß wird Dein Körper in dieser Zeit begrüßen.
Greife also zu:
- Obst und Gemüse mit hohem Kalziumgehalt wie Blumen- oder Rosenkohl, Brokkoli, Rucola oder auch Spargel
- Antioxidantien enthaltendes Brainfood wie dunkle Beeren, Granatapfel, Aprikosen. Außerdem Gurke, Tomaten, Spinat, Paprika
- Nüsse z. B. Mandeln
- Quinoa
- Kräftigendes Energie-, Eiweiß- und Eisen-reiches Essen
- Käse und Fermentiertes
- Zitrusfrüchte, Beeren, Sprossen
Die perfekten Every. Bowls für diese Phase:
Der Herbst - Lutealphase
Die Energie geht flöten, Du bist gereizt, erschöpft und die Verdauung spielt auch noch verrückt? Dann verlasse Dich auf Stärke als Kraftstoff, Magnesium und Kalzium gegen PMS und Vitamin B als Booster für die Laune!
Tipp: Trinke in dieser Zeit ein Kräutergetränk wie etwa Brennnesseltee, das entwässernd wirkt und dadurch bspw. Spannungen in den Brüsten mildert. Eine heiße Schokolade aus Rohkakao ohne Zusätze wärmt von innen und verbessert die Stimmung.
Essen solltest Du:
- Obst und Gemüse wie Äpfel, Avocado, Bananen, Birnen, getrocknetes Obst, Kohlgemüse, Pastinaken, Kürbis, Kartoffeln oder evtl. Süßkartoffeln
- Nüsse
- Hülsenfrüchte, u.a. Kichererbsen oder Linsen
- Samen, z.B. Leinsamen
- Naturreis
- Vollkornprodukte, Körner, Samen & Nüsse
- Bananen, Datteln, Rote Bete und Ingwer
- Dunkle Schokolade
- NoGo: Milchprodukte und raffinierter Zucker
Die perfekten Every. Bowls für diese Phase:
No-Gos – Was schadet unserem Zyklus?
Allgemein ist es empfehlenswert, in allen Phasen einen möglichst weiten Bogen um kurzkettigen Kohlenhydraten - insbesondere weißen Zucker - zu machen, denn sie stürzen Deinen Blutzuckerspiegel in eine Achterbahn und bringen Deinen Hormonhaushalt aus der Balance.
Der Winter – Menstruationsphase
Krämpfe werden gefördert durch:
- Alkohol
- Fast Food
- Kaffee
- Ungesättigte Fette.
Der Herbst – Lutealphase
Die Feinde von sowieso schon niedrigen Energieleveln, einsetzender Abgeschlagenheit, einem emotionalen Down, PMS und Verdauungsproblemen sind Lebensmittel, die Wasseransammlungen bewirken:
- Salz
- Zucker.
Zyklus und Sport
Körperliche Betätigung kann die richtige Ernährung ergänzen und so Wunder bewirken: Ob es darum geht, Müdigkeit zu bekämpfen und das Energielevel zu steigern, gesunden Appetit anzuregen oder Krämpfe zu lösen. Habe also keine Angst davor, zu fast jeder Zeit Deines Zyklus Sport zu machen. Doch auch in diesem Fall heißt es „Gewusst wie”. Hier also eine Übersicht der am besten geeigneten Sportarten für jede Zyklusphase:
Der Winter – Menstruationsphase
Lockere die Unterleibsmuskulatur, um Schmerzen und Krämpfen vorzubeugen bzw. diese zu lösen. Wir empfehlen Dehnen, Yoga, Spazieren oder Laufen gehen. Entspannendes eignet sich aber genauso wie Dynamisches; etwa Tanzen.
Der Frühling & Sommer – Follikel & Ovulationsphase
Dank des Energieboosts während der Follikel- und Ovulationsphase kannst Du ruhig einen Gang hochschalten. Ob Kraftsport, Ballsportarten, intensives Cardio wie Laufen, Seilspringen oder Spinning, bis hin zu fordernden Sportkursen.
Der Herbst – Lutealphase
Jetzt heißt es: take it easy! Versuche, Dich nicht zu Höchstleistungen zu zwingen. Ein fallendes Energielevel lässt sich mit entspannterem Cardio, nicht zu schwerem Krafttraining oder auch Spazieren oder Fahrradfahren angenehm steigern.
Fazit: Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg - auch wenn es um den weiblichen Zyklus geht. Eine an die einzelnen Zyklusphasen angepasste pflanzliche Ernährungsweise verbessert unser Leben auf vielerlei Weisen: Sie trägt wesentlich zum Wohlbefinden bei und kann Beschwerden vorbeugen oder sie auch lindern.
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