Vitamin D: Die Sonne in deinem Körper
Die Tage werden kürzer, die Sonnenstunden nehmen ab – und damit sinkt oft auch unser natürlicher Hauptlieferant von vitamin d: die Sonne. Doch was genau ist vitamin d? Welche Aufgaben übernimmt es in unserem Körper, und wie kannst du sicherstellen, dass du ausreichend versorgt bist?
Unsere Inhalte im Überblick:
- Was ist Vitamin D?
- Welche Funktionen hat Vitamin D?
- Was sind mögliche Gründe für einen Mangel?
- Muss ich Vitamin D supplementieren?
- In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin D?
- Das Wichtigste im Überblick
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in zwei Hauptformen vorkommt: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Es wird oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da der Körper unter Einfluss von Sonnenlicht in der Lage ist, es selbst zu produzieren. UV‑B‑Strahlen auf der Haut lösen eine Reaktion aus, bei der Cholecalciferol gebildet wird.
Welche Funktionen hat Vitamin D?
Vitamin D wirkt eher wie ein Hormon und übernimmt vielfältige Aufgaben im Körper. Zu den wichtigsten Funktionen gehören:
- Knochengesundheit: Es unterstützt die Aufnahme von Calcium und Phosphor, wichtige Mineralien für starke Knochen und Zähne.
- Immunsystem: Vitamin D trägt dazu bei, Abwehrkräfte zu stärken und Infektionen vorzubeugen.
- Entzündungshemmung: Es kann helfen, Entzündungsprozesse im Körper zu reduzieren, was langfristig Krankheiten vorbeugt.
Was sind mögliche Gründe für einen Mangel?
Ein Vitamin‑D‑Mangel ist besonders in Regionen mit wenig Sonnenlicht verbreitet, z. B. während der Wintermonate. Ursachen können sein:
- Geringe Sonnenexposition: Wenig Zeit im Freien führt zu weniger Vitamin‑D‑Produktion. Im Sommer reichen 15–30 Minuten Sonnenlicht auf Gesicht und Arme, um den Tagesbedarf zu decken. Im Winter reichen die UV‑B‑Strahlen oft nicht aus.
- Hauttyp: Dunklere Hauttypen benötigen mehr Sonnenlicht, um ausreichend Vitamin D zu bilden.
- Alter: Mit zunehmendem Alter sinkt die Effizienz der körpereigenen Produktion.
- Ernährung: Eine niedrige Aufnahme von Vitamin‑D‑reichen Lebensmitteln kann den Mangel verstärken.
Muss ich Vitamin D supplementieren?
Ob eine Supplementierung nötig ist, hängt vom individuellen Lebensstil und Gesundheitszustand ab. Menschen, die wenig Sonnenlicht bekommen oder zu Risikogruppen gehören, könnten von einer Ergänzung profitieren. Vor der Einnahme ist eine Rücksprache mit Ärz:innen oder Ernährungsberater:innen sinnvoll, um Überdosierungen zu vermeiden.
Der Körper kann Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe speichern. Wenn du Speicher im Sommer ausreichend füllst und Vitamin‑D‑reiche Lebensmittel zu dir nimmst, kann dies die Versorgung über die Wintermonate sicherstellen. Im Frühjahr lassen sich die Speicher wieder über Sonnenlicht auffüllen.
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin D?
Obwohl Vitamin D in Lebensmitteln vorkommt, sind die natürlichen Quellen begrenzt. Gute Quellen sind:
- Pilze: Einige Pilzsorten können Ergocalciferol (Vitamin D2) bilden, wenn sie UV-Licht ausgesetzt sind.
Achtung: Die meisten Pilze werden jedoch ohne Tageslicht oder mit künstlichem Licht kultiviert und enthalten somit kein Vitamin D!
Tipp: Lege Deine Pilze für 1-2 Stunden unter eine UV-B-Lampe, um so ihren Gehalt an Vitamin D zu erhöhen. - Angereicherte Lebensmittel: Viele Lebensmittel wie pflanzliche Drinks, Müslis und Säfte sind mit Vitamin D angereichert.
Wenn du dicht nicht rein pflanzlich ernährst, kannst du außerdem auf diese Quellen setzen:
- Fisch: Lachs, Makrele und Thunfisch sind reich an Vitamin D
- Eigelb: Eier enthalten Vitamin D, insbesondere das Eigelb
Das Wichtigste im Überblick
Tipps, wie du dich ausreichend mit Vitamin D versorgen kannst.
Sonnenbaden: Fülle deine Vitamin‑D‑Speicher über den Sommer auf
Sonnenlicht ist der effektivste Weg, um deine Vitamin‑D‑Speicher aufzufüllen. Dabei spielt dein Hauttyp eine Rolle, da unterschiedliche Hauttypen unterschiedlich viel UV‑B‑Strahlung benötigen, um Vitamin D zu produzieren:
| Monate | Dauer bei Hauttyp I/II * | Dauer bei Hauttyp III ** |
|---|---|---|
| März bis Mai | 10 bis 20 Minuten | 15 bis 25 Minuten |
| Juni bis August | 5 bis 10 Minuten | 10 bis 15 Minuten |
| September bis Oktober | 10 bis 20 Minuten | 15 bis 25 Minuten |
*Hauttyp I/II: sehr helle bis helle Haut, hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen – reagiert besonders empfindlich auf Sonne, daher genügt kurze Sonneneinstrahlung.
**Hauttyp III: mittlere Hautfarbe, dunkle Haare, braune Augen – benötigt etwas längere Sonneneinstrahlung, um denselben Vitamin‑D‑Effekt zu erzielen.
Lebensmittel und ihr Gehalt an Vitamin D
| Lebensmittel | Natürlicher Gehalt an Vitamin D/100 g |
|---|---|
| Lachs | 16,3 µg |
| Hering | 26,0 µg |
| Butter | 1,2 µg |
| Eier | 1,2 µg |
| Shiitake Pilz | 2,0 µg |
| Champignons | 1,9 µg |
Vitamin D‑Status bestimmen
Wenn du dir unsicher bist, wie gut dein Körper mit Vitamin D versorgt ist, lasse den Status von einem Arzt oder einer Ärztin bestimmen, bevor du Supplemente einnimmst.
Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin, das zahlreiche Schlüsselfunktionen im Körper erfüllt. Eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und ausreichender Sonnenexposition hilft deinem Körper, optimal versorgt zu bleiben.
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